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Hügeltraining - etwas flotter im zeitigen Frühjahr
Keine Angst vorm Berg
Crossläufe sind nicht selten zugleich Hügelläufe - wem diese Belastung vom Training nicht fremd ist, der kann im Auf und Ab gut bestehen. Kraft ist bei Crossläufen gefragt und Kraft erfährt, wer sich dem "Kampf" mit dem profiliertem Gelände regelmäßig stellt.
Hügeltraining kann eine ideale Einstiegsform für schnelle Trainingseinheiten im Frühjahr sein. Mit dieser Trainingsform überwinden Läuferinnen und Läufer leicht die "Furcht" vor Steigungen und es wächst die Kraft, sie zu bewältigen und die Fähigkeit, insgesamt schneller zu laufen. Von vielen Autoren werden dem Hügeltraining geradezu Wunderwirkungen für eine herausragende Laufform zugeschrieben. Sie berufen sich auf die eindrucksvollen Ergebnisse vieler afrikanischer Läufer, besonders der Kenianer und Äthiopier, die seit vielen Jahren mit einem intensiven Hügellaufprogramm ihre überragenden aeroben und für das schnelle Laufen notwendigen muskulären Fähigkeiten entwickelten.Jeff Galloway, ein ehemaliger US-Mittel-und Langstreckler ist derzeit mit seinen Büchern und Aufsätzen in den USA der führende Vertreter des Hügeltrainings. Er setzt wie viele andere Autoren auch für Langstreckenläufer auf eine athletischere Ausrichtung des Trainings. Für Galloway kann damit jeder Läufer den höheren Widerstand, den er zur Leistungsentwicklung benötigt, individuell einstellen. Hügeltraining ist für ihn ebenso wie Krafttraining eine weitere Form des Widerstandtrainings.
Der Gewinn dieser - zugegeben - oft auch anstrengenden und mühseligen Läufe gegen den Berg liegt in einem ökonomischeren und dynamischeren Laufen. Für Arthur Lydiard, dem großen neuseeländischen Trainer, war das Hügeltraining als Grundform des läuferischen Krafttrainings der Schlüssel zum guten Lauf in allen Geländearten. Lydiards Trainingsumfänge und -intensitäten waren allerdings kaum für Hobby-Läufer geeignet. Im Gegensatz zum Krafttraining an Geräten schulen Hügelläufe funktional - und damit besonders zielgenau - die spezielle Muskulatur, die der Läufer wirklich braucht: Einer der wichtigsten Muskeln beim Bergauflauf ist der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorne bzw. oben ziehen muss. In Verbindung mit dem hinteren Oberschenkelbeuger und dem Rückenstrecker werden so Muskeln geschult, die ansonsten beim Laufen im flachen Gelände eher wenig entwickelt werden.
Durch die zusätzliche Kraft im vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) kann das Knie höher und weiter nach vorn geführt, das Bein effektiver und schneller gestreckt werden. Über eine deutlich vergrößerte Schrittlänge und nun mögliche schnellere Schritte kann so letztlich auch das Lauftempo erheblich gesteigert werden.
Spätes Laufenlernen
Die Fähigkeit zum Hügellauf ist nicht angeboren, man kann sie allerdings leicht erlernen, was die Sache viel einfacher macht. Dazu wird behutsam vorgegangen. Wenn Hügelläufe frisch ins Trainingsprogramm gelangen, sollte die Belastung nur allmählich und langsam gesteigert werden. Auch wenn diese Trainingsform im Gegensatz zum Intervalltraining auf der Bahn wenig verletzungsträchtig ist (der Aufprallschock ist durch die Steigung viel geringer), könnte es dennoch am Fuß zu Überbelastungen kommen, da der Abdruck bergauf den Fußballen und die Wadenmuskulatur stärker in Anspruch nimmt als beim Laufen im ebenen Gelände. Ein fester Laufuntergrund ist günstig, dann muss man nicht so auf die Laufstrecke achten. Nach vorn und oben sehen, dann bleibt man aufrecht, der Körperschwerpunkt wird mit jedem Beinabstoß getroffen. Mit zunehmender Steigung wird die Schrittlänge immer kürzer. Wenn notwendig, wird zu Trippelschritten übergegangen. "Eher springend als laufend", wie es Lydiard von seinen Eliteläufern forderte, gilt für "Normalläufer" nicht!
Die Laufgeschwindigkeit wird der Steigung nach eigenem Leistungsvermögen entsprechend verringert. Anfänger sollten niemals versuchen, die Geschwindigkeit aus dem Flachen aufrechtzuerhalten. Die Atemfrequenz sollte sich auch bei zunehmender Steigung nur wenig erhöhen. Keuchen oder Hechelatmung zeugt von Überlastung!
Anfänglich kein starker, explosiver Abstoß aus dem Fußgelenk, der wäre allzu ermüdend.
Bergab die Geschwindigkeit nicht überziehen! Bergablaufen strapaziert Muskulatur und die Kniegelenke intensiv. Je steiler, desto kürzer sollten die Schritte gesetzt werden. Erst wer im Bergablaufen besser geübt ist, kann bergab "rollend" laufen, sich nach vorn lehnen und die Füße wie im flachen Gelände mit dem Mittelfuß aufsetzen. Dann erledigt die Hangabtriebskraft dem Läufer die Arbeit. Am Ende der Trainingseinheit darf sich der Akteur müde, aber nicht ausgepumpt fühlen.
Treppenläufe und Laufbänder
Eine Alternative zu Hügelläufen und ein Ersatz für fehlende Hügel sind Läufe auf Treppen oder auf die Rampen größerer Brücken. Da die zum Laufen geeigneten Treppen (in Stadien, Parks u. ä.) meist kürzer sind - die Steigungen sind dafür größer - wird mit mehr Wiederholungen trainiert.
Bei schlechtem Wetter und im Winter sind Laufbänder, auf denen exakt Steigung und Belastungszeit einstellbar sind und sich sogar ganze Trainingszyklen vorgeben lassen, gar kein schlechter Hügelersatz.
Fahrtspiel Auf und Ab
Hügelläufe lassen sich auch sehr gut in der Form des Fahrtspiels in entsprechend hügeligem Gelände absolvieren. Die Belastungsphasen sind die Bergaufstrecken, in denen das Tempo leicht anzieht. Man achtet darauf, dass der Kniehub auch in steileren Passagen nicht zu sehr abnimmt. Die Erholungsphasen sind die Bergab- und vor allem die Flachstrecken. Bei dieser Variante wird mit Gelände und Lauftempo "gespielt". Langsames und mittleres Grundtempo wechseln mit kontrolliertem und zügigem Laufen der Bergaufstrecken. Dieses, dem "schwedischen" Fahrtspiel nachempfundene Hügeltraining ist ausgesprochen variabel. Je nach Geländesteilheit und Lauftempo trainiert es mehr den aeroben oder den anaeroben Bereich. Auch hier gilt wie bei den anderen Hügelläufen: Müde, aber nicht erschöpft am Ende des Trainings sein. Bereits die schwedischen Erfinder der Fahrtspiel-Methode Gösta Olanders und Gösta Holmers schützten ihre Läufer, indem sie sie verpflichteten, nur zweimal pro Woche Hügelstrecken ins tägliche Fahrtspieltraining einzubauen.
Kurz und hastig
Sprints dienen als Traininsgelement vor allem für Laufstrecken von 5.000 bis 10.000 m und für alle Läufer, die damit ihre Tempofähigkeit entwickeln wollen. Diese relativ kurzen Belastungen entwickeln Kraft, Schnelligkeit und pflegen eine bereits gute Laufform. Bei der Hügelvariante wird eine maximal 100 m lange Bergaufstrecke etwa zehnmal mit rund 90 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit (über 5.000 m) gelaufen. Zwischen den Läufen erfogt die Erholung durch zwei- bis dreiminütige Geh- oder Trabpause bergab bis zum nächsten Start. Vor dem nächsten Lauf sollte keinesfalls mehr Atemnot vorliegen. Anfänglich werden kaum mehr als drei, vier dieser Sprints zu bewältigen sein. Im Wochenabstand erfolgt dann eine Steigerung der Wiederholungszahl auf acht bis zehn Wiederholungen.
Lang und beständig
Für den Läufer, der vor allem lange Strecken (> 10.000 m) bevorzugt, sind langgestreckte Hügelläufe ein zweckmäßiges Trainingselement. Neben den physischen Eigenschaften (Kraft und Herz-Kreislaufsystem) entwickelt diese Belastungsform vor allem die Laufhärte und das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Allerdings lassen sich angesichts verschiedener Hangneigungen und Anstiegslängen kaum ganz exakte Belastungsdaten dazu angeben.
Als ideal kann eine Strecke mit ca. 10 Prozent Steigung und 100-200 m Länge gelten, an die sich ein flaches Gefälle oder eine ebene Erholungsstrecke von mindestens 400 bis 500 m anschließt. Diese Strecke wird zehn- bis maximal zwölfmal durchlaufen, wobei das Tempo in den Bergaufpassagen gehalten, allenfalls leicht angezogen wird. Für Beginner sind auch drei bis fünf Runden genug. Sie sollten sich allmählich steigern. Generell ist die Belastung bei nicht mehr als 80 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit (über 10.000 m) anzusetzen. Auf jeden Fall noch im aeroben Bereich bleiben. Als einfaches Kontrollelement dient dabei die Atemfrequenz, sie darf nicht allzu sehr ansteigen.
Eine fordernde Belastungsform stellen Hügelläufe auf bis zu 400 m verlängerter Bergaufstrecke dar. Bis zu zehnmal geht es rund 400 m bergauf, 400 bis 800 m beträgt die Erholungsstrecke, auf der locker getrabt wird.
Wie bei allen intensiven Trainingsformen empfielt es sich das Hügeltraining nicht mehr als ein- bis maximal zweimal in der Woche zu praktizieren. Mindestens zwei Tage sollten zwischen aufeinander folgenden Krafttrainingseinheiten dieser Art liegen. Die muskuläre Anpassung braucht Zeit. Also langsam die Belastung in der neuen Trainingsform steigern. Ruhig kürzer treten, wenn die eigene Tagesform sich etwas müde anfühlt. Dafür an den Tagen eigenen Hochgefühls ruhig mal eine "Schippe" darauf legen.
Gründliches Einlaufen über mindestens 10 min und Dehnen aktivieren den Organismus und die Muskulatur und bereiten dieses anspruchsvolle Training entsprechend vor.
Am Ende des Trainings ebenfalls ca. 10 Min. langsam auslaufen, danach sich mit einigen Beweglichkeitsübungen die Steifigkeit und Muskelhärte aus Beinen und Rücken schütteln.
Autor: Hubert Fehr
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