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Nicht ohne Schal und Mütze

Lauftraining im Winter

Bei fast jedem Wetter, auch bei Nebel, Regen und Schnee kann man mit der entsprechenden Einstellung und guter Ausrüstung laufen. Alle Wetterbedingungen liefern sehr eigene und dabei sogar überaus zufriedenstellende Lauferlebnisse.

Allerdings lässt sich Training bei Schnee oder gefrorenem Boden nicht in Trainingspläne pressen, man sollte sich von allen Tempo- und Laufdauervorgaben freimachen. Nicht die Uhr bestimmt die Laufgeschwindigkeit, sondern die Bodenverhältnisse, das Wetter und die persönliche Befindlichkeit.

Das Wichtigste für das Wintertraining ist eine gute Ausrüstung, vom Kopf bis zu den Zehen. Etwa Crosslaufschuhe oder Gore-Tex-Kleidung (oder mit einer anderen Klima-Membran ausgestatteten Kleidung).
Kälte ist für sich allein eigentlich kein Laufhindernis. Bei strenger Kälte (unter -10 bis -15° C) müssen allerdings besonders empfindlich reagierende Läufer aufpassen, um sich nicht Kälte-Asthma zuzuziehen, das bei den Welt-Cup-Skilangläufern, die häufig auch bei tiefen Temperaturen trainieren, weit verbreitet ist. Man kann sich an die Kälte gut anpassen, nach fünf bis sechs kalten Trainingstagen hat man sich akklimatisiert. Wenn der Wind bläst, empfindet man schon wenige Kältegrade als arktisch, weil der Wärme(ab)transport rasch vor sich geht. Gegen die Windauskühlung hilft wirkungsvoll nur eine durch eine Klima-Membran winddichte und weitgehend wasserdichte Jacke und Winter-Lauf-Tights. So trotzt man gut "verpackt" dem Wetter.

Hauptsache trocken
Trockenheit von Außen ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden und Bedingung für einen warmen Körper. Die Winter-Lauf-Tights etlicher Firmen halten die besonders empfindlichen Knie und den Genitalbereich durch eine Frotteeschicht oder eine eingenähte Windstopperfolie warm.
Über Kopf und Nacken verliert man bereits ca. 40 Prozent der gesamten abgegebenen Körperwärme. Schutz bieten Mützen, die die Feuchtigkeit absorbieren und häufig auch mit Wind-Stopper-Folie ausgestattet sind. Füße und Hände bleiben warm und trocken dank Socken (Polypropylen-Fasern auf der Haut, Wolle außen) und Handschuhen. Zusätzlich kann man für trockene und warme Füße sorgen, indem man mit einer wasserdichten Klima-Membran ausgestattete Winterlaufschuhe trägt.
Nach dem Schalenprinzip der Zwiebel ergänzen sich die einzelnen Kleidungsschichten in ihren unterschiedlichen Fähigkeiten.
Aber nicht zu warm anziehen! Auch an kalten Tagen neigen viele Läufer, besonders Laufanfänger dazu, sich zu warm anzuziehen. Sie schwitzen dann wegen der Wärmeentwicklung beim Laufen entsetzlich. Also lieber anfänglich frösteln, es wird einem schnell warm!

Sehen und gesehen werden
Bei Dunkelheit zusammen mit einem Partner laufen, das ergibt Sicherheit oder zumindest ein sicheres Gefühl. Helle Laufbekleidung und zusätzlich eine reflektierende Weste (evtl. mit elektrischem Springlicht) darüber oder zumindest Leuchtstreifen an Beinen und Armen sichern, dass man in der Dunkelheit gesehen wird. Auf schlecht beleuchteten Wegen läuft man mit einer der neuen leuchtstarken Stirnlampen.
Aber immer einkalkulieren, dass man trotz aller Vorsichtsmaßnahmen dennoch übersehen werden kann. Lieber selbst ausweichen. Auf Straßen ohne Gehweg läuft man immer gegen den Verkehr.
Am zweckmäßigsten ist es bei Witterungsunbilden gegen den Wind zu starten und sich von ihm zurücktragen zu lassen. So wird vermieden, am Ende verschwitzt gegen den Wind anzukämpfen.
In der kalten Jahreszeit ist ein noch sorgfältigeres und behutsameres Einlaufen notwendig, um Blessuren zu vermeiden. Eventuell einige Minuten im Haus auf der Stelle laufen, zumindest die ersten zehn Minuten langsam laufen! Bei großer Kälte absolviert man seine Dauerläufe allenfalls im Belastungsbereich von 65 bis 85 Prozent der maximalen Pulsfrequenz.
Parks mit einem dichten Baumbestand bieten an kalten Tagen zusätzlichen Windschutz. Lange Läufe sollte man nicht unbedingt an den eingeplanten Tagen unternehmen, wenn schlechtes Wetter dagegen steht. Lieber den Trainingsplan umstellen, auf Alternativen wie Laufbandtraining umsteigen und eventuell eine lange Einheit im Schwimmbad mit Aqua-Jogging absolvieren.

Keine Chance dem Infekt
Nach dem Lauf ohne langes Herumstehen sofort unter die Dusche! Wenn das nicht möglich ist, sollte man wenigstens sofort das Hemd wechseln und auch eine trockene Mütze aufsetzten. Ein Saunabesuch hilft, nach Läufen in der Kälte die Muskeln aufzulockern und unterstützt die Regeneration.
Frisch gefallenen Schnee sollte man sich auf keinen Fall entgehen lassen, es ist ein interessanter und obendrein sehr trainingswirksamer Laufuntergrund. Fuß- und Wadenmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur werden ähnlich wie auf weicher Wiese oder Moor gefordert und dadurch gekräftigt. Je tiefer der Schnee, desto trainingswirksamer ist er ... und für die Seele ist die weiße Pracht allemal gut!

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Hubert Fehr
Foto: LZ/Thiel
LAUFZEIT 1/2009