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Trainingstipp

Standfest - Übungen für stabile Füsse

Gesunde, kräftige und bewegliche Füße gehören zum Betriebskapital aller Läuferinnen und Läufer. Die Fortschritte in der Schuhentwicklung haben ein zwiespältiges Ergebnis: Der Fuß wird zuverlässig geschützt.

Gesunde, kräftige und bewegliche Füße gehören zum Betriebskapital aller Läuferinnen und Läufer. Die Fortschritte in der Schuhentwicklung haben ein zwiespältiges Ergebnis: Der Fuß wird zuverlässig geschützt. Viele Läuferfüße könnten ohne die Unterstützung moderner Schuhtechnologie die hohen und langandauernden Belastungen gar nicht mehr aushalten, da das gute und bequeme Schuhwerk die Fußmuskulatur (besonders die Sohlenmuskulatur) verkümmern lässt. Sie wird in ihrer ursprünglichen Funktion nicht mehr gebraucht.
Dabei sind die 26 Knochen mit 33 Gelenken, verbunden durch 112 Bänder und Sehnen des menschlichen Fußes perfekt für das Laufen eingerichtet. Obendrein ist der Fuß ein außerordentlich sensibles Organ, über den vielerlei Informationen (über Lage, Gleichgewicht, Druck, Bewegungsrichtung und -genauigkeit) wahrgenommen werden.
Daher ist es wichtig, diesen Körperbereich zu pflegen und zu trainieren. Mit Fußgymnastik und Fußpflege kann man die vernachlässigten Füße wieder aufbauen oder - besser - Fußproblemen mit ihren unangenehmen Verletzungsfolgen rechtzeitig vorbeugen. Da die Fußmuskulatur funktionell sehr eng mit der Wadenmuskulatur zusammenwirkt, muß gleichzeitig die benachbarte Muskulatur der Waden gekräftigt und der Bandapparat beweglich gehalten werden.

Dosierte Barfußzeiten
Eines der besten Mittel, um Fuß und Waden zu stabilisieren und um dem Fuß die natürliche Bewegungfähigkeit wieder zurückzugeben sind Barfußläufe auf Rasen, auf Sand oder im Watt. Sicherlich sind das die natürlichsten Übungsaufgaben für die Füße. Gleichzeitig korrigiert und ökonomisiert diese Trainingsform hervorragend den Laufstil. Eine mögliche Alternative sind Schuhe zum Barfußlaufen wie Nikes "Free", der durch tiefe Flexkerben auch sehr gut abrollt und dem Fuß den natürlichen Greifreflex erlaubt.
Wichtig ist, dass man anfänglich dieses ungewohnte Training nicht übertreibt, ein heftiger Muskelkater wäre die Folge. Mit zehn Minuten beginnen und dann die Barfußlaufzeit langsam steigern! Am abschüssigen Strand achtet man darauf, dass man Hüfte und Knie nicht einseitig belastet, sondern nach der Hälfte der geplanten Laufstrecke umdreht und in entgegengesetzter Richtung wieder zurückläuft. Ein Ersatz für den Strandlauf im Winter ist die Maiskiste. Dieses Trainingsgerät für die Füße kommt aus der Praxis der Physiotherapeuten und ist ganz einfach selber herzustellen. Man füllt eine flache Kiste mit Körnermais (aus dem Futterhandel) und geht barfuß darin auf der Stelle.

Regelmäßig bewegen
Die nachstehend vorgestellten Übungen sollten regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche durchgeführt werden. Die nachfolgenden Aufgaben dehnen die Fuß- und Wadenmuskulatur und machen sie beweglich:
Im Raupengang macht man die Füße beweglich, die Füße bewegen sich dabei wie eine Spannerraupe auf einem Handtuch oder Teppich vorwärts. Die Zehen greifen weit nach vorne, die Fersen folgen nach, das Fußgewölbe ist stark aufgewölbt. Auch in umgekehrter Richtung versuchen. Man kommt bei dieser Übung nur im Schneckentempo voran, kann dabei aber sehr gut seine Bewegung beobachten.
Im Fersensitz dehnt man die Schienbeinmuskeln und den Quadrizeps (die Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite): Setzen Sie sich aus dem Kniestand mit dem Gesäß auf die Ferse, der Fußrücken ist gestreckt.
Die tiefe Hocke ist die traditionelle Sitzhaltung vieler Asiaten. In dieser Stellung erfolgt eine gute Dehnung der Schienbeinmuskulatur und der Achillessehne; selbst auf Rücken- und Gesäßmuskulatur übt sie eine hervorragende dehnende (und entspannende) Wirkung aus. Die Fußsohlen bleiben ganz auf dem Boden, die Knie fast geschlossen vor der Brust. Wer anfänglich das Gleichgewicht nicht gut halten kann, rückt mit dem Rücken an die Wand.
Die beiden letzten Aufgaben können gut kombiniert werden und bringen neben der Beweglichkeit zusätzlich Kraft und Koordination. Aus dem Fersensitz geht man schwunghaft in den Sohlenhockstand (tiefe Hocke) über. Die Übung streckt den Fuß und dehnt die Achillessehne. Mehrfach wiederholen. Meist gelingt diese Geschicklichkeitsübung erst nach mehreren Anläufen.

Festigen der Fuß- und Wadenmuskeln
Für den Hackenlauf stellt man sich auf die Fersen und hebt den vorderen Teil der Fußsohle und Zehen an, läuft permanent nur auf der Ferse.
Wechsel in den Zehenstand, Lauf auf den Zehenspitzen wie eine Ballerina, die Körperachse bleibt dabei ganz gerade.
Beim Außenkantenlauf stellt man sich auf den Fußaußenrand, hebt betont den Fußinnenrand an. Die Übung sieht ziemlich watschelig aus, ist aber eine wirksame Übung gegen übermäßige Pronation.
Wechsel der Belastung auf den Fußinnenrand für den Innenkantenlauf. Dafür muss man die die Spannung im Fußgewölbe halten. Mit dieser x-beinigen Übung stärkt man die Knöchel gegen Umknicken.
Wadenheben: Aus dem Fußballenstand auf einer Treppenstufe oder einem Kantstein streckt man die Füße bis zum Zehenstand. Wenn man geübt und kräftig genug geworden ist, absolviert man die Übung einbeinig.
Wadensenken: Gleiche Ausgangslage, aber die Fersen langsam nach unten absenken. Die beim Absenken wirksame Bremskraft kräftigt besonders die Wade. Die Achillessehne wird wirksam gegen Verletzung geschützt.
Sprung- und Hüpfübungen auf regulativen Unterlagen wie Schaumkissen oder Trampolin verbessern Gleichgewicht, Achsenstabilität und Geschicklichkeit. Aus dem Einbeinstand hüpft man aus dem Sprunggelenk hoch. Schwieriger wird die Übung, wenn man das freie Bein nach vorn bzw. hinten oder zur Seite streckt. Als nächste Steigerungsform kann die Übung mit geschlossenen Augen auszuführt werden.
Seilspringen bringt Kraftausdauer in die Fußmuskulatur. Alle Varianten und Sprungrhythmen mit dem Sprungseil sind dafür tauglich. Federnd aus dem Fußgelenk springen, dabei die Kontaktzeiten des Fußes auf dem Boden möglichst kurz halten.
Wenn man auf einer regulativen Unterlage springt (auch die Hochsprungmatte auf dem Sportplatz ist dafür sehr geeignet), ist die Aufgabe besonders wirksam.

 


Als letzte, nicht zu vergessende Aufgabe sollte stehts ein Erholungsprogramm für die Füße ausgeführt werden. Dazu kann beispielsweise im Sitzen ein Igelball (Plastikball mit weichen Stacheln; zur Not tut es auch ein Tennisball) unter der gesamten Fußsohle hin- und hergerollt werden. Die Igelstacheln massieren die Fußsohlen, gleichzeitig trainiert man damit die Fußgeschicklichkeit. Mit einiger Übung kontrolliert man selbst mit geschlossenen Augen bei schnellem Rollen und wenig Druck den Ball.

Quelle: LAUFZEIT
Autor: Hubert Fehr