Höhentraining
Positiven Effekte durch Höhentraining
Das Höhentraining ist eine besonders intensive Form des aeroben Trainings und in zahlreichen Sportarten, so auch im Langstreckenlauf, oft Bestandteil des professionellen Trainings im Leistungssport.
Aus den vorliegenden Erfahrungen der letzten Jahrzehnte haben sich Trainingshöhen zwischen 1.800 und 3.000 m als am besten geeignet. Im Vergleich zum Meeresniveau führen bereits Höhenlagen von größer als 700 m zu anfänglichen physiologischen Umstellungen im Organismus. Verstärkt werden diese ab ca. 1.500 mspürbar. Höhen von 1.800 bis 2.200 mwerden von Leistungsläufern als angenehm empfunden. Am Grad der Belastung sind nur wenige Abstriche zu machen. So richtig anstrengend wird es bei Aufenthalten zwischen 2.200 m und 3.000 m. Hier müssen zwei wesentliche Faktoren im Training beachtet werden: Erstens müssen die Laufgeschwindigkeiten in den einzelnen Trainingsbereichen um 0,2. bis 0,4 m/s reduziert werden. Zweitens muss der Rhythmus zwischen Be- und Entlastung gestreckt und deutlich eingehalten werden, d. h. zwischen intensiven Trainingstagen ist mehr aerobes Training (Läufe in einem Tempo, in welchem keine Sauerstoffschuld eigegangen wird) zu planen. Der Einsatz des Höhentrainings ist als zusätzliche Reserve des Trainings anzusehen. Für Laufanfänger oder Gelegenheitsjogger ohne Leistungsanspruch ist es nicht angesagt. Wichtig ist es, dass im Verlauf der langfristigen Leistungsentwicklung dieses wirksame Trainingsmittel nicht zu früh eingesetzt wird. Zuerst sollten alle trainingsmethodischen Möglichkeiten unter Normalbedingungen ausgereizt werden. Damit der gewünschte Effekt auch eintreten kann, müssen sich die Athleten vor dem Höheneinsatz ein bereits verbessertes aerobes Leistungsniveau antrainiert haben. Wenn im Vorfeld des Höhentrainings eine Verletzung, Erkältung oder andere Trainingsausfälle zu verzeichnen waren, sollte das Höhen-Camp verschoben werden. Dies ist sicherlich sehr ärgerlich und aufwendig, aber allemal besser als ein voprogrammierter Misserfolg.
Mit Gefühl und nicht zu kurz
Bereits der erste Höhenaufenthalt sollte mindestens 3 Wochen dauern. Trotz vielfältiger Untersuchungen und Erfahrungen mit Höhentraining reagiert jeder Organismus in einer bestimmten Bandbreite höchst individuell. Zuerst sollten persönliche Erfahrungen gesammelt werden über das Belastungsmaß, die subjektive Wirkung des Trainings und die Nachwirkung des Höhenlagers, bevor sofort aus der Höhe zum Wettkampf gefahren wird. Einige Trainer setzten Testwettkämpfe am 1./2. Tag, 14. und 20. Tag nach dem Erstaufenthalt an, um damit das individuelle Einsatzprofil der einzelnen Athleten zu ermitteln. Höhentraining muss sehr gefühlvoll gestaltet werden. Die Gefahr der Überforderung, vor allem bei unerfahrenen Sportlern, ist sehr groß. Was macht die Sache so schwierig? Durch die Verminderung des Sauerstoffpartialdruckes (Sauerstoffmangel) nimmt die Reizwirksamkeit um 3 bis 10 Prozent zu, ohne dass die Laufgeschwindigkeit erhöht werden muss. Das ist eine gravierende Belastungserhöhung! Damit es bei intensiven Belastungen nicht zur Übersteuerung kommt, wird ein Geschwindigkeitsabschlag von 0,2 bis 0,4 m/sveranschlagt. Wenn dieser Prozess nicht genau ausgesteuert wird oder/und der Sportler schlechte aerobe Werte aufweist, dann gerät er in eine ernsthafte katabole Situation, d. h. die Dominanz abbauernder Stoffechselprozesse. Das Ergebnis könnte wochenlange Leistungsstagnation und Demotivation sein, was auch unter dem Begriff "Übertraining" gut bekannt ist. Es gibt international vielfältige Belege für die wirksame Entwicklung der individuellen Ausdauerfähigkeit mittels Höhentraining. Wesentlich dabei ist, dass tatsächlich sportartspezifisch trainiert wird. Ruheaufenthalte und Schlafen unter Höhenbedingungen rufen nur eine minimale Höhenanpassung hervor. Diese hat keinen Einfluss auf die sportartspezifische Leistungsfähigkeit. Luftdruck und Sauerstoffkonzentration sind unter Höhenbedingungen verändert. Diese Bedingungen führen zu einer Aktivierung der Atmung, des Herz-Kreislauf-Systems und zur Veränderung des Blutbildes (erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen). Damit wird der Organismus, trotz der Veränderung des Luftdruckes und der Sauerstoffkonzentration, ausreichend mit Sauerstoff versorgt ...
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Quelle: Journal LAUFZEIT 6/2008.
Nach Informationen von Dr. Thomas Prochnow („Laufen ohne Beschwerden, Prävention, Therapie und Rehabilitation", Prochnow, Bringmann, Hammer, LAS Verlag, Regensburg 2004, www.las-verlag.com, ISBN 3-89787-162-9).
Foto: swiss-image.ch
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