Trainingspläne

Mit Plan erfolgreich trainiert

Im Folgenden werden zwei scheinbar differenzierte Trainingspläne für die Vorbereitung eines Marathonlaufes vorgestellt. Wenn solch ein Plan tatsächlich erfolgreich umgesetzt werden soll, dann müssen drei wesentliche Fragen im Vorfeld voll geklärt sein.

1. Will ich (wirklich) einen Marathon laufen?
2. Wo stehe ich in meiner Laufentwicklung zum jetzigen Zeitpunkt?
3. Wie sieht mein Ziel konkret aus?

Die erste Frage sollte ohne Zweifel mit JA oder NEIN beantwortet werden. Wenn ich mir nicht sicher bin, die Trainingsbelastungen zeitlich und körperlich zu bewältigen, dann sollte ich lieber noch eine Laufsaison warten. Bei vielen Läufern reift der Gedanke an einen Marathonlauf auch über Jahre. Das ist gut so, denn wer zu schnell seine Umfänge vor allem in den ersten beiden Laufjahren steigert, der erfährt oftmals Schädigungen des Binde- und Stützgewebes und der knorpeligen Anteile an den Gelenken, die nicht selten irreparabel sind. Laufanfänger benötigen unter Umständen zwei bis drei Jahre zur Ausprägung des entsprechenden Schutzknorpels. Also, neben der Frage des Wollens ist auch die Frage des richtigen Zeitpunktes zu stellen.

An dieser Stelle berührt die Beantwortung der ersten bereits die zweite Frage. Was habe ich denn momentan drauf? Wo stehe ich in meiner Laufentwicklung? Wenn ich bereits mehrere Jahre Lauferfahrung habe und auch schon Marathon gelaufen bin, dann sollte ich Lust und Zeit für das Marathontraining mitbringen. Das Marathontraining ist zeitaufwändiger als eine alltägliche Trainingsphase. Das Marathontraining ist im Jahresverlauf auch etwas ganz Besonderes. Der Marathoneinsteiger hat es da schwerer. Er betritt unbekanntes Gebiet. Eine Mischung aus freudiger Erwartung und Bedenken wird durchlebt. Hier ist das gesammelte Selbstvertrauen aus mindestens zwei Jahren regelmäßigen und vernünftig gesteigerten Lauftrainings einzubringen. Gespräche mit "alten Marathonhasen" hellen den Mythos Marathon auf. Sich ausgiebig mit dem Thema beschäftigen beugt so manchen Fehler vor.
Dazu gehört auch zum Dritten eine klare Vorstellung vom Ziel. Der fortgeschrittene Läufer vergleicht den Stand seiner Leistungsentwicklung mit ähnlichen Trainingsphasen vor seinen letzten Marathonstarts. Er wägt seine aktuellen Potenziale ruhig ab und trifft die Entscheidung, zum Beispiel so: Ich laufe in Hamburg, im April, auf eine Zielzeit von 3:20 h, diesmal trainiere ich mehr im Marathontempo und trinke beim Wettkampf von der ersten Verpflegungsstelle an. Dies sind klare Aussagen, die auf Erfahrungen bisheriger Starts zurückzuführen sind. Erfahrung spielt im Marathontraining und beim Wettkampf selbst eine große Rolle.

Und was macht der Marathonneuling? In der Regel geht es bei Neueinsteigern zuerst darum, den Marathon vernünftig zu schaffen und nicht anschließend zwei Wochen krankgeschrieben zu sein. Insofern ist ein Durchhalteplan anzugehen, der alle wesentlichen Elemente eines modernen Marathontrainings enthält, aber eben auf "kleinerer Flamme" umgesetzt wird. Trotzdem bleibt der klassische Marathon 42,195 km lang. Er muss halt langsamer gelaufen werden.

Der vollständige Trainingsplan ist im Shop auf davengo.com als PDF zum Download oder als Farblaserausdruck im Kunststoffordner erhältlich.

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