Training
Pulsgesteuertes Ausdauertraining
Der Mythos des „Fettverbrennungspulses” zum Zwecke der Körperfettreduktion ist nach wie vor weit verbreitet. Dabei ist einzig und allein eine negative Energiebilanz dafür ausschlaggebend, wenn der Körperfettanteil reduziert werden soll. Dazu braucht es kein Training mit einer bestimmten Herzfrequenz.
Will man abspecken, ist entscheidend, wieviel Fett der Körper rund um die Uhr verbrennt. Der ominöse "Fettverbrennungspuls" hat - auch wenn es diesen Begriff in der Trainingslehre nicht gibt - dennoch seine Berechtigung, nämlich im Sinne des sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität [je nach Trainingszustand mit einer Intensität von 50 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) – das entspricht ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz – und langer Dauer (mindestens 90 min)] durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur lernt, Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen und damit den wertvollen, da limitierten muskulären Glykogenspeicher zu "schonen", um Glukose als Energiequelle für höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben.
Grundstein für den Erfolg
Ein Fettstoffwechseltraining ist also kein „Training zum Fettabbau” oder „Training zur Gewichtsreduktion”, sondern vielmehr ein extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauermethode, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Marathonläufer, Radrennsportler und Triathleten legen damit den Grundstein für ihren Erfolg. Jemand, der nur „abspecken” will, braucht ein solches Training prinzipiell nicht. Dafür gibt es effizientere Methoden (z. B. gezieltes Krafttraining). Will man sein Ausdauertraining sinnvoll, sprich gezielt gestalten, ist eine Pulsuhr zweckmäßig. Im Breitensport bewährt es sich nicht nur, sondern ist es auch die praktikabelste Methode, die verschiedenen Trainingsintensitäten anhand der maximalen Leistungsfähigkeit auszurichten. Da diese mit der maximalen Herzfrequenz korreliert, können somit die Trainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen HF festgesetzt werden.
Jedes Herz schlägt anders
Jeder Mensch hat seine persönliche Herzfrequenz, in Ruhe wie unter Belastung. Das wird immer wieder vergessen. Es gibt „Hochpulser” genauso wie „Niedrigpulser”. Deshalb ist die Faustformel „220 minus Lebensalter”, die häufig zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz herangezogen wird, für die Praxis nicht zweckmäßig. Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist, sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige Sportart, in der trainiert werden soll. Prinzipiell kann das jeder selbst mit einer Pulsuhr tun, indem er sich einmal kurzfristig bis zur „Erschöpfung” belastet (z. B. bei einem langgezogenen Bergaufsprint), aber empfehlenswerter, vor allem für Trainingsanfänger, ist eine Ergometrie beim Arzt. Allerdings sollte man dabei motiviert sein, sich wirklich auszubelasten, und auch darauf bestehen, sich ausbelasten zu dürfen ...
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Quelle: Journal LAUFZEIT 2/2008.
Text: Dr. A. Moosburger.
Foto: Polar
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