Marathontraining
Plan 42,195
Marathontraining für Einsteiger und Fortgeschrittene: In 16 Wochen ans Ziel
In den vielen Marathonvorbereitungen, die ich als Lauftrainer geleitet habe, zeigte sich, dass folgende Faktoren immer wieder ausschlaggebend für die erbrachten Leistungen waren:
• Diszplin im TrainingAuch wenn der „Schweinehund" noch so laut rief, ein kontinuierliches Umsetzen des Trainingskonzeptes ist unabdingbar für den individuellen Erfolg.
• Gezieltheit im Training
Wenn das Ziel Marathonlauf heißt, dann müssen die Trainingsmittel auch auf eine Distanz von 42,195 Kilometer zugeschnitten sein. Das gilt nicht nur für den Fortgeschrittenen, der schon Erfahrungen mit dieser Strecke hat, sondern auch für den Einsteiger, der zuerst einmal die Distanz vernünftig bewältigen möchte.
• Be- und Entlastung
Im richtigen Moment die „Handbremse" zu ziehen, das ist die hohe Kunst in einem guten Trainingskonzept. Dem Körper Zeit zum Umsetzen geben, Verletzungen vorbeugen und somit vermeiden, das gesamte Traningskonzept mit hoher Motivation gestalten, das sind die wirklich wichtigen Faktoren im Marathontraining.
• Innere Balance
Bin ich wirklich in der Lage ein Marathontraining zu schultern? Stimmen meine körperlichen, gesundheitlichen und zeitlichen Voraussetzungen? Kann ich ohne „schlechtes Gewissen" die Trainingszeit im Alltag abzweigen? Den richtigen Zeitpunkt für ein Marathontraining zu finden, bedarf einer persönlichen, realistischen Rundumeinschätzung.
Vielfach erfolgreich praktiziert
Die beiden Trainingspläne (Einsteiger und Fortgeschrittene) bieten als Konzept optimale Voraussetzungen, einen Marathonlauf individuell erfolgreich vorzubereiten. Jahrzehntelange Erfahrungen von prominenten Marathonläufern wie Stephan Freigang, Matthias Körner, Dr. Klaus Goldammer, Michael Heilmann oder Dirk Nürnberger sind enthalten. Auch viele wettkampforientierte Sportler unterschiedlicher Altersklassen und unzählige Marathon-Debütanten haben das vorliegende Trainingskonzept angewandt. Angst vor einem Marathonlauf sollte keiner haben, aber Respekt schon.
Voraussetzung zur Erfüllung des Einsteigerplans sind zwei bis drei Jahre kontinuierliches, verletzungsfreies Lauftraining. Nach dieser Zeit sollten schon ein bis zwei Halbmarathonläufe absolviert worden sein.
Ziel dieses Plans ist es, den Marathon kontinuierlich und ohne „Einbruch" zu schaffen. Gleichmäßiges Durchlaufen der Marathonstrecke ist angesagt. Natürlich werden innerhalb des Marathonlaufes Krisen auftreten, diese führen aber nicht zum Abbruch des Laufes. Aus dem Training ist die Strategie entstanden, mit Schwächephasen umzugehen und bewusst nach vorn zu schauen. Mit drei gezielten Trainingseinheiten pro Woche ist dies möglich.
Beim Routinier mit mehrjährigem Lauftraining mit vier bis sieben Trainingseinheiten pro Woche liegt ein reichhaltiger Erfahrungsschatz vor. Mehrere Marathons sind gelaufen worden. Nun ist es Zeit, einige neue Impulse im Marathontraining zu setzen, damit es weiter vorangehen kann. Auch zur Erfüllung dieses Plans ist es wichtig, in den vergangenen Wochen verletzungsfrei und regelmäßig trainiert zu haben. Ziel des Plans ist es, eine individuell optimale Marathonleistung zu erbringen. Dabei muss das Marathonziel realistisch gewählt werden.
Mit durchschnittlich sechs Trainingseinheiten pro Woche ist es möglich, Trainings- und Wettkampfniveau persönlich zu verbessern.
Den ersten Teil der Trainingspläne finden Sie mit vielen Erläuterungen und Grafiken komplett in LAUFZEIT 7+8/2007. Der zweite Teil folgt in der September-Ausgabe. Am einfachsten im Online-Abo - Zeitung lesen ohne Papier, erhältlich hier bei davengo .
Quelle: Journal LAUFZEIT 7+8/2007
Text: Dr. Thomas Prochnow. Grafik: LZ.
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