Halbmarathon - Training
Die Hälfte vom Ganzen
Die Hälfte des Marathons zu schaffen bedeutet, schon ein kleiner König zu sein. Mit Recht ist man stolz auf diese Leistung. Sie erfordert in der speziellen Vorbereitungszeit viel Disziplin.
Wer einen Halbmarathon im Training angehen will, der sollte in den vorangegangenen Wochen keine wesentlichen Trainingsausfälle auf Grund von Krankheiten oder Verletzungen gehabt haben. Ein kontinuierliches Training ist Voraussetzung. Für die Einsteiger ist diese Strecke eine echte Herausforderung. Erstmals die „Schallmauer” von 21 km im Wettkampf „durchbrechen” zu können, ist schon toll. Dazu sollten wenigstens zwei Jahre regelmäßiges Lauftraining ohne größere Ausfälle und Wettkampferfahrungen im 10-km-Bereich vorliegen. Es gibt natürlich auch genügend laufende Beispiele, die die Crash-Tour gewählt haben (von Null auf Halbmarathon in drei Monaten oder ähnliche Unsinnigkeiten), aber am Ende möchte eigentlich jeder doch mit einem Lächeln und zufrieden diese Distanz schaffen. Hier ist also etwas mehr Zeit für die eigene körperliche Entwicklung einzuplanen. Unter diesen Voraussetzungen ist es möglich, innerhalb von 14 Wochen tatsächlich mit dreimal Training pro Woche den Halbmarathon solide vorzubereiten. Etwas einfacher hingegen haben es die Läufer, welche bereits Erfahrungen mit der Halbmarathonstrecke gesammelt haben. Unabhängig von der Art der Erfahrungen wissen sie, was zu erwarten ist. Doch auch bei den „alten Hasen” sind die vorherigen Trainingswochen wichtig und sollten nicht durch zu viele Ausfälle unterbrochen werden. Für die Gruppe der Fortgeschrittenen Halbmarathonies gilt es nun, diese gesammelten Erfahrungen in den unten angegebenen „HM-Plan für Fortgeschrittene” einfließen zu lassen. Dabei ist aber auf das Trainingsprinzip und die Trainingsinhalte zu achten. Ziel für diese Gruppe ist es, ihr eigenes Training zu qualifizieren, um mit ihrer Freizeit noch gezielter umzugehen und die individuell erwartete Leistung zu erbringen.
In der Ruhe liegt die Kraft
Für die Einsteiger gilt: Ein regelmäßiges dreimaliges Training pro Woche schafft gute Voraussetzungen, den Halbmarathon vorzubereiten. Dabei ist besonders auf die Be- und Entlastungstage innerhalb der Wochen zu achten. Ein klassischer Wechsel Dienstag, Donnerstag und Samstag als Belastungstage zu wählen, ansonsten kein Training, ist vielfach erfolgreich erprobt. Von Anbeginn an sollte Wert auf die Dehnungsübungen nach dem Laufen gelegt werden. Damit wird u. a. die Regeneration der Laufmuskulatur gefördert. Nach Bedarf kann auch vor der Trainingseinheit mit Einlaufen und einer kurzen Laufschule (Lauf-ABC) begonnen werden. Das stimuliert die Koordinationsfähigkeit und wirkt aktivierend auf den Herzkreislauf. Das neue Trainingsprogramm sollte mit einer „Ruhewoche” beginnen. So mancher wird jetzt sagen: „Das fängt ja gut an. Sofort eine Woche verloren.” Diese Ruhewoche als Start für den HM-Plan ist wichtig, um erholt und tatendurstig an das Training der kommenden 14 Wochen zu gehen. Ziel ist es, ein gutes Ausgangsniveau im Training zu schaffen. Übertraining soll ausgeschlossen werden. Zweimal regeneratives Laufen und ein freudbetontes Fahrtspiel sind dazu gut geeignet. Nach der „Ruhewoche” folgen zwei „Supersauerstoffwochen”. Diese sollen den Fettstoffwechsel (Grundlagenausdauertraining) so richtig ankurbeln. Das ist pure Basisarbeit und der wichtigste Bestandteil des Halbmarathontrainings für Einsteiger. Von der Fähigkeit, möglichst lange die Fette als Energiereserve für das Laufen zu nutzen, lebt der Einsteiger beim Halbmarathon. Keine Basis - kein erfolgreicher Halbmarathon. In der anschließenden „Ruhewoche” werden die deutlich erhöhten Laufkilometer sozusagen abgepuffert. Woche 5 und 6 sind typische Belastungswochen mit Grundlagentraining (GA1 und GA1 lang) sowie etwas Lauftraining zur Schulung der Schrittlänge und Schrittfrequenz bzw. zum Schaffen einer kleinen Geschwindigkeitsreserve. Dieses Fahrtspieltraining ist sehr kurzweilig und macht richtig Freude. Es kann anfangs im flachen Gelände und später im leicht profilierten Gelände gelaufen werden. Wichtig ist es, im langsamen Abschnitt immer wieder das Tempo kontrolliert auf lockeres Laufen (GA1) herunter zu bringen. Oftmals verschwimmen langsames und schnelles Laufen bei dieser Einheit. Das führt dann nicht zu den erhofften Anpassungen. Abgeschlossen wird der erste Plan mit einer „Ruhewoche” zum Verdauen der beiden Belastungswochen und zum Sammeln neuer Kräfte für den neuen Plan in der LAUFZEIT Mai 2007.
Quelle: Journal LAUFZEIT 4/2007
Text: Dr. Thomas Prochnow. Foto: Weising/LZ
Weitere Informationen unter: www.laufzeit.de
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