Training
Trainingstipps für ältere Läufer
Das Lebensalter hat einen deutlichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Allerdings hat sich gezeigt, dass ältere Sportler über 50 Jahre bezüglich der Ausdauer genauso trainierbar wie jüngere sind. Dies wurde bis in die 70er Jahre bezweifelt.
Das physische und psychische Anpassungsniveau ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig. Die Faktoren sind unter anderem der bisheriger Grad der sportlichen Anpassung, individuelle Belastbarkeit, Sportart, Regenerationszeit, individuelles Umfeld, persönliche Zielstellung. In den Ausdauersportarten benötigt ein junger Sportler etwa acht bis zwölf Jahre, um das Hochleistungsalter zu erreichen. Zwischen dem 24. und 35. Lebensjahr ist in der Regel der Hochleistungszustand konsolidiert. Dann beginnt der Prozess des natürlichen Leistungsabfalls. Dieser setzt insbesondere jenseits von 45 Jahren deutlich ein.
Schon wenig Bewegung hilft viel
Prinzipiell ist die Entwicklung zur Aktivität im Seniorensport als sehr positiv einzuschätzen. Doch die sportlichen Senioren sind leider in der Unterzahl. Der gegenwärtig noch vorherrschende unsportliche Lebensstil der Masse der Bevölkerung birgt jedoch große gesundheitliche Gefahren. Bewegungsmangel provoziert im Alter unter anderem die typischen Herz-Kreislauferkrankungen. Falsche Ernährung und Übergewicht sind zudem häufige Begleiterscheinungen. Oft führt die Abschwächung oder einseitige Entwicklung der Muskulatur zu skelettalen Fehlbelastungen. Dies kann durch ein ausgewogenes vielseitiges Training kompensiert werden. Für den Gesundheitssport ist eine sinnvolle Mischung aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination außerordentlich wichtig. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und einem Zeitaufwand von je 90 Minuten wird ein großer Schritt in Richtung gesunde Lebensweise gemacht.
Trainingsmethodik beim älteren Läufer
Der Grad der sportlichen Anpassung und Wiederanpassung beim älteren Sportler ist individuell unterschiedlich stark ausgeprägt. Trainingsmethodisch gibt es auf Grund der genannten biologischen Entwicklungen im Alter folgende Hauptprobleme zu beachten: Verzögerung der Regenerationszeit, Abflachung/Rückgang der maximalen Leistungsfähigkeit, Rückgang der Testosteronproduktion.
Der "Leistungsknick" ist also tatsächlich biologisch begründbar und verlangt nach trainingsmethodischen Konsequenzen. Oft besinnt man sich in reifen Jahre wieder zum Sporttreiben. Dabei werden oft Fehler begangen. Typische Fehler sind:
Fehler Nr. 1:
Wer lange im regelmäßigen Training steht, neigt oft dazu, auf altbewährte Wettkampfvorbereitungen zurückzugreifen. Hierbei entsteht jedoch eine gewisse Monotonie im Training. Diese führt dazu, dass der Körper das absolvierte Training nicht mehr als wirksamen Reiz empfindet. Die Schwelle einer Belastung, die den über längere Zeit trainierten Organismus wirklich fordert, wird nur selten überschritten. Eine progressive Anpassung an die gesetzten Trainingsreize erfolgt nicht. Demnach kann es auch keine effektive Leistungsverbesserung geben ...
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Quelle: Journal LAUFZEIT 12-2005
Text: Dr. Thomas Prochnow