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Laufzeit - Artikel 07/10

Wenig Zeit für Marathon?

Die Zeit für ein umfangreiches Marathontraining ist auf Grund täglicher Verpflichtungen oft sehr knapp. Dennoch besteht bei vielen Läuferinnen und Läufern der Wunsch, einmal diesen Mythos zu laufen. Es gibt in der Trainingsmethodik bestimmte biologische Gesetzmäßigkeiten, die als Grundvoraussetzung für ein sinnvolles Training gelten.

Neben Regelmäßigkeit und Gezieltheit ist dies auch ein Mindestumfang an zu laufenden Kilometern. Nachfolgend ist ein Plan über 13 Wochen dargestellt, der von mehreren Läuferinnen und Läufern aus Lauftreffs und Laufgemeinschaften bei Frühjahrs- und Herbstmarathonläufen 1998 sehr erfolgreich umgesetzt wurde.

So konnten bei fast allen Teilnehmern (es waren 56) in einem Marathonbereich von 2:55 h bis 4:20 h Steigerungsraten der Wettkampfl eistung zwischen 4 und 21 Minuten erzielt werden. Aber nicht nur die absolute Leistung in Stunden und Minuten hat sich entwickelt. Auch das Laufgefühl während des Wettkampfes und die Regenerationszeit danach waren besser.

Voraussetzung dafür: Die durchschnittlich drei Trainingseinheiten pro Woche mussten in der entsprechenden Qualität und ohne gesundheitliche Störungen umgesetzt werden. Der erste Trainingszyklus (Woche 1–7) Die oben beschriebenen Grundtrainingsmittel finden sich in allen Belastungswochen wieder. Sie sind in einer aus den Erfahrungen heraus entstandenen Art und Weise im Wochenverlauf angeordnet. Sicherlich können die Trainingseinheiten auf Grund von organisatorischen Problemen auch an anderen Tagen durchgeführt werden, aber zwei Dinge sind zu beachten:

1. zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Entlastungstag liegen und

2. die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist einzuhalten.

Des Weiteren hat sich vor dem GA1-FS und vor dem GA2-Training eine gründliche Erwärmung (mind. 15 Minuten Einlaufen, 10 Minuten Lauf-ABC) bewährt. Danach ist ein Auslaufen von mindestens 10 Minuten zum Abklingen des Trainings und zu Hause eine Lockerungsgymnastik angezeigt. Der erste Trainingszyklus hat zwei fast identische Be- bzw. Entlastungsblöcke.

Weitere Themen im Beitrag sind: • Der erste Trainingszyklus (Woche 8–11) • Gipfelwoche • Das Finale (12./13. Woche) • Der Marathon • Regeneration nach der Marathonphase (14./15. Woche)

Die Abkürzungen im Beitrag finden Sie unter www.trainingswissen.laufzeit.de erklärt.

Den gesamten Beitrag mit dem exakten Plan lesen Sie in der LAUFZEIT 7+8/2010. Text. Dr. Thomas Prochnow.

Foto: Paukine/pixelio.de