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Laufzeit - Artikel 04/2010

Kleine Happen mit großer Wirkung

Bevor es losgeht - Zwischenmahlzeiten sind ratsam

Wer kennt es nicht? Von der Arbeit zu Hause angekommen ist es spät zwar, aber noch früh genug für eine Laufrunde. Die Gretchenfrage lautet dann nicht selten: Wie hältst du‘s mit dem Essen? Die Mittagsmahlzeit liegt schon zu lange zurück, es drohen flauer Magen und weiche Beine als Begleiter.





Nach dem Training besteht wiederum die Gefahr, mit Riesenhunger zu später Stunde übermäßig zuzulangen. Also lieber erst zu Abend essen und dann laufen? Obwohl es Sportler gibt, die selbst nach einem üppigen Grillabend mit Bratwurst und Co. problemlos joggen können, ist für die meisten ein voller Magen während des Laufens mindestens genauso unangenehm wie starkes Hungergefühl. Eine kleine, leichtverdauliche Zwischenmahlzeit, ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen verzehrt, wäre hier ideal. Doch was eignet sich als Läuferzwischenmahlzeit - was ist praktikabel und alltagstauglich? Die letzten beiden Aspekte muss letztlich jeder für sich selbst austesten. Eine kleine Auflistung von aus ernährungswissenschaftlicher Sicht empfehlenswerten (und im Selbstversuch getesteten) Lebensmitteln ist nachfolgend zu finden. Um die geeignete Zwischenmahlzeit zu finden, sollten vorab einige Fragen beantwortet werden. Dies ist notwendig, um unverträgliche Lebensmittel vorweg ausschließen zu können, ohne dass es eines unangenehmen Selbstversuchs bedarf. Liegt die letzte Mahlzeit, einschließlich kleiner Snacks wie Apfel oder Banane, bereits länger als vier Stunden zurück, sollte vor dem Laufen an eine Energiezufuhr gedacht werden. Dabei ist jedoch die voraussichtliche Trainingsdauer zu beachten. Für eine niedrigintensive Laufeinheit von bis zu 30 Minuten ist selbst bei vierstündiger Nahrungskarenz keine Mahlzeit notwendig. Hier genügt es, vor dem Lauf etwas Flüssigkeit zuzuführen - und schon sind Sie startklar. Ein energiehaltiges Getränk mit Kohlenhydraten, z. B. eine Saftschorle, ist möglich, jedoch nicht unbedingt erforderlich. Mineralwasser oder Tee sind vor kurzen Läufen ebenso geeignet. Planen Sie jedoch mehr als eine Stunde unterwegs zu sein, ist eine Energiezufuhr anzuraten. Im Vordergrund stehen hierbei die Kohlenhydrate, die während des Trainings rasch verbrannt werden und der Muskulatur Energie liefern. Proteine werden bei üblichen Belastungsformen kaum zur Energiegewinnung genutzt (Ausnahme: Ultradistanzen) und sind daher direkt vor dem Laufen nicht sinnvoll. Fette werden zwar insbesondere bei niedrigen Laufintensitäten bevorzugt verbrannt, jedoch verfügt der Körper selbst bei sehr schlanken Athleten über ausreichend eigene Reserven, um die niedrigen Belastungsintensitäten abzudecken. Fettreiche Lebensmittel weisen zudem eine sehr lange Magenverweildauer auf, sie sind also alles andere als leichtverdaulich und sollten vordem Training daher gemieden werden.

Text: Dr. Anja Carlsohn

Foto: Frank-Norbert Schmehl/pixelio.de