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Laufzeit 05/2009

Der lange Weg zum Marathon

Vorbemerkungen und Marathon-Trainingsplan, Teil 1, von Dr. Thomas Prochnow

Jedes Jahr nehmen Zehntausende in Deutschland an Marathonläufen landauf, landab teil. Doch nicht jeder von ihnen erreicht das Ziel und auch nicht jeder, der das Ziel erreicht, fühlt sich danach zufrieden und gesund. Schmerzende Gelenke, Muskelkrämpfe, Abgeschlagenheit sind Begleiterscheinungen.

Doch das muss nicht sein. Jeder gesunde Erwachsene kann einen Marathon laufen und mit einem Lächeln ins Ziel kommen, wenn er sich nur richtig und lange genug darauf vorbereitet. Das bedeutet jedoch, Ausdauer, Fleiß, Disziplin und Geduld zu beweisen. Um einen Lauf über 42,195 km zu genießen und ohne kaputte Glieder ins Ziel zu kommen, sollte jede bzw. jeder ruhig zwei bis drei Jahre kontinuierlich gelaufen sein. Das erscheint zunächst ein lange Zeit. Doch der Körper wird es danken, wenn ihm diese Zeit gegönnt wird.

Laufänfänger sollten im ersten Jahr den Körper mit der Bewegung vertraut machen. Dreimal in der Woche "weiche" Kilometer laufen, das genügt für den Anfang. Am Ende des ersten Jahres sollte so problemlos ein 10-Kilometer-Lauf absolviert werden können. Gelegenheiten gibt es dazu inzwischen genügend in Stadt und Landt.

Neben dem Laufen sollte von Beginn an auch auf ein gutes Dehnungs- bzw. Gymnastikprogramm geachtet werden. Wer nur läuft, wird bald feststellen, wie sich die Muskeln verkürzen. Auch das kann zu Muskelschmerzen und körperlichen Problemen führen.

Vor allem nach dem Training sollte sich also jeder zehn bis zwanzig Minuten Dehnung gönnen. Nach besonders langen Läufen, wie sie dann vor allem im zweiten Jahr auf dem Plan stehen, empfehle ich ein warmes Bad oder einen Saunabesuch. Im zweiten Jahr kann das Training ruhig auch viermal in der Woche in Angriff genommen werden ... Lesen Sie mehr dazu (mit tabellarischen Trainingsplänen und Erklärungen) in der aktuellen Ausgabe

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Foto: LZ/Weising
LAUFZEIT 5/2009