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Grillen
Die Kost vom Rost
Fordern Ihnen Grillabende auch eine Jahr für Jahr schwerer fallende Abstinenz ab, weil Spare Ribs und Kammbraten mit Remoulade einfach nicht in Ihre Marathonvorbereitung passen? Auf einen gemütlichen Grillabend mag wohl keiner verzichten.
Das kleine Sünden oft sofort bestraft werden, merken wir schon beim morgendlichen Lauf am nächsten Tag. Ideal sind die üppigen Fleischmahlzeiten für uns Läufer nicht. Die gute Nachricht vorweg – niemand muss auf das sommerliche Vergnügen verzichten, allein die Lebensmittelauswahl entscheidet. Das Grillen an sich ist eine sehr empfehlenswerte Zubereitungsmethode, da anders als beim Braten oder Frittieren auf Öl, Butter oder Schmalz verzichtet werden kann. Die Garmethode ist also sehr fettarm. Allerdings entstehen beim Grillen über dem offenen Feuer (Holzkohlegrill) krebserregende Stoffe, wie polyaromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und Benzpyrene. Wer also in Zeiten der Klimaschutzdiskussionen auf emissionsarme Elektrogrills umsteigt, tut sich und der Umwelt gleichermaßen einen Gefallen. Um den schwer im Magen liegenden Grillabend in eine gesunde, gesellige Runde zu verwandeln, ist es ratsam, die Grundregeln der ausgewogenen Ernährung zu beachten. Schlagen Sie zunächst zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie den Gästen einen großen gemischten Salat aus verschiedenen Blattsalaten, Tomaten, Gurken, Paprika und je nach Geschmack Artischocken, Fetakäse oder Mozzarella anbieten. Als Topping sind geröstete Kürbiskerne oder Nüsse ideal. Damit versorgen Sie sich mit den Vitaminen B1, B2 (beide wichtig für die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel), C (stärkt das Immunsystem und das Bindegewebe) und Folsäure (wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport). Die Nüsse und das hochwertige Öl im Dressing liefern Vitamin E (Zellschutz, Antioxidans, wichtig für die Regeneration und die Lebensdauer der roten Blutzellen) und essentielle Fettsäuren (verbessern die Blutfettwerte, wirken als Zellschutz). Dazu Vollkornbrot (enthält Eisen, Zink, Chrom) und Orangensaft – und Sie sind Ihrer laufenden Konkurrenz schon ein Stück voraus. Wer statt des Fruchtsafts lieber ein herbes Bier bevorzugt, muss sich nicht mit einem schlechten Gewissen plagen. Bier liefert wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe, sodass die alkoholfreie Variante ein Klasse-Sportgetränk darstellt. Beim alkoholischen Hopfengetränk gilt: 1–2 Gläser sind durchaus vertretbar. Rotwein versorgt den Körper mit zahlreichen Vitalstoffen, allen voran den Flavanoiden und Anthocyanen (Antioxidanzien).Fitmacher statt Fettmacher
Beim Hauptgericht sollten Sie allerdings klassische Speisen wie Rostbratwurst, Nackensteak, Rippchen oder fettes Kammfleisch lieber gar nicht erst auf den Grill legen. Wussten Sie, dass Bratwurst einen Fettanteil von 35–40 Prozent aufweist? Das in den genannten Lebensmitteln enthaltene Fett ist reich an gesättigten, also den ungesunden Fettsäuren, die sich negativ auf unsere Gefäße und damit den Sauerstofftransport, aber auch auf die Gesundheit des Herzkreislauf-Systems auswirken. Zudem steckt in den tierischen Fettlieferanten reichlich Cholesterol und Harnsäure (Purine). Statt Fettmacher sollten Sie daher lieber Fitmacher wählen und dabei ruhig mal exotische oder neuartige Grillkombinationen ausprobieren. Schnell und leicht zu Garen sind beispielsweise Hühnchenbrust, Pute oder auch mageres Lammfilet. Die Marinaden und Zubereitungen ermöglichen geschmackliche Vielfalt, egal ob exotische Curry-Ananassauce, klassische Tomaten-Kräutersauce oder ein asiatischer Hauch durch eine Marinade aus Sojasauce. Für Fortgeschrittene sorgen gegrillte Fische und Meeresfrüchte nicht nur für ein absolutes Highlight auf jeder Grillfeier, sondern zusätzlich für einen gewaltigen gesundheitlichen Benefit. Gegrillte Thunfischsteaks, Lachs-Koteletts oder Pangasiusfilets bedürfen keiner aufwendigen Marinade, um geschmacklich zu beeindrucken – schon pur sind sie ein echter Genuss. Da diese Seefische reich an Jod (Stoffwechselaktivator, wichtig für die Schilddrüse), hochwertigem Eiweiß, omega-3-Fettsäuren (wirken günstig auf das Blutfettprofil, Zellschutz) sowie Vitamin D (erhöht die Calciumaufnahme, wichtig für den Knochenstoffwechsel) sind, sind sie bestens für die Sportler-Ernährung geeignet. Um die Zufuhr an Vitaminen, Ballaststoffen und Carotinoiden (wirksame Antioxidantien, Zellschutzfunktion, Immunfunktion) noch zu erhöhen, können Sie einmal gegrilltes Gemüse probieren. Egal ob sie Gemüsespieße, verschiedene Gemüse in Alufolie oder ganze Auberginen oder Zucchini auf dem Grill garen, Abwechslung und bunte Vielfalt sind das Credo. Wer dann noch nicht genug hat, kann den Magen entweder mit einer Käseauswahl (Fettgehalt beachten!) schließen oder mit frischen Früchten dem Gaumen schmeicheln. Im Übrigen, wer sagt eigentlich, dass Bratäpfel nur etwas für die Adventszeit sind? Auch an lauen Sommerabenden kann der Geruch gegrillter Äpfel noch einmal zum Nachschlag animieren. Und da Obst reich an Vitaminen und Vitalstoffen (sekundäre Pflanzenstoffe) ist, kann gegen ein solches Dessert nichts einzuwenden sein! Eine angenehme Sommer- und Grillzeit wünscht LAUFZEIT!
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